11 tipů pro zachování zdraví a vitality
U každého z nás probíhá stárnutí trochu jinak. Obecně se nedá sepsat návod, jak nežádoucí následky přibývajícího věku odvrátit. Některé procesy, například změny v trávicím traktu, oslabení kostí, zhoršení zraku a podobně, jsou však stejné pro všechny.
Nemusíme být odborníky, abychom věděli, že když tělu dodáme dostatek živin a vitamínů z naší stravy, může to mít pozitivní dopad na naše zdraví. Proto jsme vám sepsali pár univerzálních typů, které mohou fungovat.
Jezte dostatek ovoce a zeleniny
Základem je zelenina. Měla by tvořit podstatnou část našeho jídelníčku a nezáleží na tom, zda je čerstvá, mražená, konzervovaná nebo sušená. Zelenina je bohatá na živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou nezbytné, aby naše tělo správně fungovalo. Obsahuje například vitaminy A, C, K, B6, kyselinu listovou, železo, vápník, draslík a mnoho dalších důležitých látek.
Ovocem zase můžeme nahradit sladkosti a jiné pamlsky. Jedno jablko udělá našemu tělu lepší službu než čokoládová tyčinka nebo balíček chipsů. Ovoce může sloužit jako zdravá alternativa sladkých pochoutek nebo dezertů s vysokým obsahem cukru. Velkou výhodou je, že díky přírodní sladkosti ovoce můžeme uspokojit touhu po sladkém bez příjmu nadměrného množství rafinovaných cukrů.
Jezte dostatek škrobových sacharidů
Chléb, rýže, těstoviny, cereálie a brambory jsou všechno příklady škrobových sacharidů. Tyto přílohy by měly tvořit asi třetinu naší stravy. Při nákupu těchto potravin vybírejte spíše variantu s vysokým obsahem vlákniny nebo celozrnnou variantu, jako jsou hnědá rýže nebo tmavé těstoviny. Dokonce i konzumace brambor se slupkou vám může pomoci zvýšit příjem vlákniny. Tyto sacharidy s vyšším obsahem vlákniny vám pomohou cítit se déle nasycení, čímž předcházíme zbytečnému přejídání se.
Snižte příjem cukru
Milovníci sladkostí by se mohli kroutit při myšlence, že se vzdají všech sladkých dobrot. Dobrou zprávou je, že není žádný důvod, proč se jich měli zbavit úplně. Není nic špatného na tom si občas dopřát sladkou pochoutku, jako součást vyvážené stravy. Zde ovšem platí, všeho s mírou. Klidně si bez výčitek kousek čokolády dopřejte, pak se však znovu vraťte k pestré vyvážené stravě. Špatnou zprávou je, že konzumace příliš mnoho cukru může vést k zvýšenému riziku obezity. Rafinovaný cukr je známý tím, že přispívá k přibývání na váze a s tím spojenými problémy.
Zařaďte do své stravy více ryb
Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitaminů a minerálů. Pokuste se jíst alespoň dvě porce ryb týdně, včetně jedné porce tzv. tučné ryby. Ta je dobrá pro získání omega-3 mastných kyselin a pomáhá snižovat riziko srdečních chorob. Tučné ryby jsou například pstruh, sleď, sardinka, losos, nebo makrela.
Snižte příjem nasycených tuků
Ne všechen tuk je škodlivý! Základní pravidlo je udržovat pod kontrolou nasycené tuky, které nalezneme například v uzeninách, másle, tučných sýrech, mase a podobně. Pro muže je optimální denní dávka 30 gramů a pro ženy 20 gramů.
Jejich příjem můžete snížit tím, že je nahradíte např. nenasycenými tuky – tedy například vyměnit sádlo za slunečnicový olej, plnotučný sýr za nízkotučný nebo steak z hovězího za steak z tuňáka.
Konzumujte méně soli
Sůl sice je nad zlato, ale všeho moc škodí. Možná máte pocit, že příliš nesolíte, je potřeba si však uvědomit, že mnoho výrobků, které kupujeme už vysoké množství soli obsahuje. Obzvlášť předpřipravené kořenící směsi obsahují vysoký podíl soli – ve většině je jí tam více než koření. I takovou drobností, jako namíchaní si vlastního koření můžete zásadně snížit množství soli. Není to tak složité.
Jen pro zajímavost: více než 1,5g soli na 100g znamená, že potravina je velmi bohatá na sůl.
Vždy snídejte
Zdravá snídaně je základ a měla by obsahovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které obsahují málo soli a cukru. Celozrnné, nízkosacharidové cereálie s mlékem a ovocem jsou skvělým příkladem vyvážené snídaně. Např. opečený krajíc tmavého chleba, namazaný tenkou vrstvou másla a k tomu jakékoliv ovoce nebo zeleninu. Je to příjemný začátek dne a následně si můžete dát i svou oblíbenou kávu zcela bez výčitek.
Pečujte o svůj trávicí trakt
Vaše střevní bakterie jsou pro vaše celkové zdraví extrémně důležité, ale určité typy bakterií nalezených ve vašem střevě by mohly přispět k některým onemocněním. Proto je důležité vše držet v rovnováze. K tomu nám může pomoci zařadit do jídelníčku některé probiotické potraviny – jako jsou kysané zelí, kefír nebo jogurt. Je dokázáno, že střeva jsou centrem imunity a jejich zdraví dokonce muže ovlivnit i vaší mentální pohodu.
Plánujte jídla a používejte nákupní seznam
Strava sama o sobě je věda a může se to zdát mnohdy příliš komplikované. Proto je dobré vybrat si, co vyhovuje konkrétně vám a toho se držet. Pomoci vám může například to, že si naplánujete jídelníček na týden a k němu si rovnou sepíšete nákupní seznam. Budete mít perfektní přehled o tom, co sníte a zároveň o výdajích. Navíc pokud na to půjdete chytře, vyhnete se zbytečným nákupům, zamezíte vyhazování jídla a ušetříte i nějakou tu kačku.
Abychom vám to ulehčili, 4Life Direct pro vás připravil šablonu na zapisování vašeho zdravého jídelníčku a nákupního seznamu, kterou si stačí stáhnout a vytisknout. Klikněte ZDE a získejte svou šablonu.
Zjistěte, jaké vitamíny a minerály jsou pro seniory nejlepší
Doplňky stravy jsou lehký způsob, jak doplnit chybějící vitamíny a minerály. Požádejte Vašeho lékaře, ať vám udělá krevní obraz a doporučí vhodné doplňky. Získáte tak přehled o svém zdraví, navíc se vyhnete utrácení za doplňky, které možná ani nepotřebujete.
Vařte od základů a vyhněte se hotovým jídlům a občerstvení
Je nám jasné, že ne každý je v kuchyni michelinský šéfkuchař, avšak koupě hotových jídel, omáček, občerstvení a mražených večeří může výrazně zvýšit váš příjem soli a cukru, a to nezmiňujeme cenovou náročnost.
Jíst zdravě neznamená, že musíte strávit v kuchyni půl dne. Jde o nalezení jednoduchých receptů. Na internetu je mnoho online kuchařek, kde naleznete inspiraci nebo přesné postupy, takže i ten kdo v kuchyni trochu tápe, bude vědět jak na to. Zkuste si vyhledat hesla jako: „zdravé recepty“, „recepty pro zdraví“, „vyvážená strava“ a podobně.
Jak již bylo zmíněno, jedná se o všeobecné tipy, které nemusí být vhodné pro každého. Vždy se prosím řiďte radami lékaře nebo nutričního specialisty. Článek nemá za úkol poukazovat na konkrétní zdravotní problémy, spíše chce vyzdvihnout důležitost udržování vyváženého a pestrobarevného jídelníčku pro zdravý, spokojený a delší život.